Les enfants et le sport, nutrition et mode de vie à Singapour

La pratique régulière d’activités sportives est un élément déterminant pour la santé de nos enfants, tant sur le plan physique que moral. L’augmentation significative de l’obésité au sein des populations des pays développés, et plus particulièrement des enfants, s’accompagne d’une élévation des risques de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Impliquer nos enfants dans des activités sportives dès le jeune âge est une condition indispensable au maintien d’une vie saine et équilibrée.

Il est fortement recommandé pour les enfants âgés de 5 à 12 ans de pratiquer une activité sportive d’au moins une heure par jour. La pratique des activités sportives requiert une attention particulière sur certains aspects de leur nutrition, d’autant plus quand ils sont pratiqués dans un environnement chaud et humide comme Singapour.

Le Dr. Charu Narayanan, de Complete Healthcare International, vous donne quelques conseils et règles de base à observer :

Offrir des en-cas et des repas nutritifs

Les besoins nutritionnels des enfants sportifs peuvent être comblés au moyen d’une alimentation variée qui offre à la fois le nombre suffisant de calories pour veiller à leur croissance et le maintien du niveau d’énergie pendant l’effort.

Les sucres lents présents dans certains légumes et majoritairement dans les céréales, les protéines d’origine animale, les légumineuses, ainsi que les acides gras essentiels provenant des noix et des poissons gras sont la base primaire des nutriments qui pourvoient à la construction et la réparation des cellules.

Ne pas oublier les micronutriments

Les micronutriments sont également essentiels pour optimiser la santé de l’enfant et sont constitués de vitamines et de minéraux. Les vitamines importantes à retenir sont : A, B, C, D, E, K, l’acide folique, sans oublier le zinc. Ils agissent comme cofacteurs dans différents organismes enzymatiques de notre corps : antioxydants, boosters d’immunité et réparateurs des cellules endommagées. Ils aident aussi à maintenir la force musculaire et osseuse et préservent les fonctions nerveuses et cardiaques.

Les sources animales comme les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, les fruits et les légumes, ainsi que l’énergie solaire (vitamine D) contiennent des micronutriments.

Comment faire si mon enfant est végétarien ou végétalien ?

Les enfants végétariens ou végétaliens peuvent avoir des besoins supplémentaires en apport de fer, ainsi que de la vitamine C. Ils peuvent éprouver des difficultés à maintenir une quantité adéquate de vitamine B12 et dans ce cas, une supplémentation peut être nécessaire. Une quantité adéquate de calcium peut être obtenue à partir de produits laitiers, des légumes, des noix et des graines.

Et si mon enfant refuse de s’alimenter sainement ?

Certains enfants choisiront délibérément une alimentation riche en féculents et pauvre en micronutriments. Leur demande en énergie dans le cadre de pratique des activités sportives, risque de les fatiguer plus facilement et leur récupération après un exercice intense sera plus lente. Ils seront aussi plus exposés aux risques d’infections et blessures répétitives.

Limiter la prise des sucres rapides

De manière générale, consommer occasionnellement quelques sucreries ne pose pas de problème, cependant nos enfants sont aujourd’hui plus facilement tentés par les encas et boissons riches en sucre mais dépourvus d’éléments nutritifs. La notion de "calories vides" doit leur être expliquée au plus tôt afin de ne pas affecter leur performance sportive et leur croissance.

Comment établir les habitudes alimentaires saines ?

Les principes d’éducation sont applicables dans le cadre des habitudes alimentaires; les parents doivent servir d’exemple pour leurs enfants en choisissant et en imposant une alimentation saine.

Veiller aux horaires des repas

Sauter le petit déjeuner n'est pas une bonne idée au vue des activités intenses prévues pour la journée. Un repas doit idéalement être pris 2-3 heures avant toute activité sportive avec un en-cas contenant des féculents et protéines à prendre pendant l’activité sportive. Sinon, l’enfant peut souffrir d’affaiblissement et de vertiges durant l’exercice. Idéalement, un en-cas devrait être pris 30-60 minutes avant une activité sportive. N'oubliez pas d'offrir un repas riche en nutriments et protéines après un entrainement, cci afin de reconstituer les réserves glycogènes et veiller à la réparation des fibres musculaires après l'exercice.

Quelques idées pour les collations saines

 

  Fruits et fromage,
    Sticks de légumes (carottes, concombre et tomates cerise) avec humus,
    Yaourt nature avec fruits coupés et du miel,
    Le guacamole avec du pain complet ou des sticks de crudités,
    Pain de seigle avec du fromage et raisins,
    Mélange de noix et graines sans sel,
    Un smoothie aux fruits avec du lait demi-écrémé ou lait de soja ou amande, banane et fraises/framboises,
    Compote avec des fruits secs,
    Biscuits complets (ex. Gerblé).

Et les substituts de repas ?

Les boissons ou substituts de repas hyper protéinées sont à prendre avec précaution car ils peuvent avoir des effets secondaires sur la santé de l’enfant. Une alimentation saine et variée devrait suffire. Une attention très particulière est aujourd’hui portée sur les en-cas hyper protéinés pouvant affecter la densité osseuse et la fonction rénale, sur le long terme. La meilleure source de vitamines et de minéraux demeurant la nourriture.

L’hydratation

L’hydratation est particulièrement importante car l’eau est un vecteur enzymatique capital pour la production d’énergie et la réparation des cellules. L’hydratation est d’autant plus importante dans les environnements ou la température extérieure est élevée. La proportion d’eau dans le corps d’un enfant est plus importante que dans le corps d’un adulte et ainsi, les enfants sont à plus gros risque de déshydratation.

Les symptômes de déshydratation sont les suivants : coup de chaleur, maux de tête, nausée et affaiblissement général.

Les boissons recommandées pour l’hydratation

Les enfants n’ont pas l’habitude de boire de l’eau et inculquer ceci dès le jeune âge est primordial. Le lait, le jus de fruits sans sucre ajouté, l’eau de coco naturelle et le smoothie, sont des boissons convenables.

Quelques  boissons sportives dites de réhydratation, peuvent contenir une dose excessive en sucre et en caféine, ce qui n’est pas recommandé pour les enfants. Les boissons énergisantes préparées à la maison (eau, une pincée de sel et un peu de miel) sont peu couteuses et auront les mêmes effets hydratants.

Il est important de reconnaitre que les besoins alimentaires des enfants diffèrent de ceux des adultes. Cela étant essentiellement dû au phénomène de croissance cérébrale accélérée et des changements hormonaux, surtout durant l’adolescence. Une alimentation anarchique et un apport pauvre en vitamines auront un impact sur la santé en général, la croissance et la performance sportive.
 

(www.lepetitjournal.com/singapour), jeudi 13 avril 2017