Le soja, plante intéressante pour la santé est principalement consommé en Indonésie sous la forme transformée de tofu ou tempeh. Mais il existe d’autres façons de le consommer, les connaissez-vous ?
Pour rappel : le soja est très riche en protéines complètes, mais aussi en magnésium et en fer. Il peut ainsi remplacer les apports en viande, œuf et poisson, ce qui présente un effet bénéfique pour la santé car il contient très peu de mauvais cholestérol.
On trouve le soja sous différentes formes
Nature - Les graines
Les graines natures, que l’on trouve en produit sec, peuvent être consommées grillées à l’apéritif ou utilisées dans vos plats de la même façon que les lentilles ou autres légumineuses.
Idée recette : poulet aux figues et aux graines de soja à la marocaine
Frais - Connaissez- vous les edamamé ?
Les edamamé sont des cosses de soja encore vertes, récoltées avant leur maturité.
Pour consommer ces fèves riches en acides aminés ; on fait bouillir les cosses puis on les mange avec un peu de sel. Chaud ou froid en apéritif, on peut également utiliser les fèves dans certains plats salés : salades, nouilles, soupes, crème et purées…
Torréfié - le Kinako
Le Kinako est fabriqué à base de graines de soja torréfiées et réduites en poudre très fine. Le Kinako apporte un délicieux goût raffiné de cacahuète. Il est principalement utilisé en pâtisserie notamment pour la confection de mochis (petits gâteaux japonais); son pouvoir sucrant naturel est intéressant. On peut facilement l’intégrer dans les recettes de desserts comme les pancakes, crêpes et gaufres, yaourts, crèmes brulées et autres gourmandises.
Dans la cuisine salée, il apportera une touche originale à vos plats : panures, crumbles ou encore pour épaissir vos sauces...
Farine de soja
La farine de soja est une excellente alternative aux farines avec gluten. Obtenue après torréfaction, broyage et tamisage des graines, sa couleur jaune pâle, son goût et son odeur se rapprochent de la noix.
Elle est riche en nutriments essentiels, notamment en protéines, en acides aminés, en magnésium et en fer.
Pour bien l’utiliser, il faudra la mélanger à d’autres farines (farine de riz, maïs, quinoa, lentille, millet, coco, poudre d’amandes...).
Les dosages ont été savamment étudié et on trouve de nombreuses recettes.
Idée recette : Pour un fond de tarte, on conseillera 40% farine de maïs, 35% farine de soja, 25% poudre d’amande.
Sous forme fermentée
Le Natto
C’est aliment très nutritif car il a une teneur élevée en protéines. Il est obtenu par fermentation des haricots de soja. Son odeur forte, à la façon du durian, est différente de son goût. Il se consomme au Japon avec du poisson cru ou du riz sauce soja.
Le Miso
Le Miso est une pâte fermentée de soja ou d’un mélange de céréales (soja, orge, riz) au goût sucré-salé avec une forte teneur en sel. Bien qu’il soit utilisé principalement dans les bouillons, il n’en est pas moins intéressant dans vos plats de poisson, légumes et viande. Il remplace le « cube » avec l’avantage d’être bénéfique pour la santé.
On les classe par couleur :
- Le miso blanc contient beaucoup de riz, peu fermenté, il est le plus léger.
- Le miso marron jaune est un mélange de soja, d’orge ou de riz, il est le plus utilisé dans la cuisine japonaise.
- Le miso rouge, mélange de soja et d’orge, issu d’une longue fermentation est le plus fort en goût.
La sauce soja
La sauce soja est composée de quatre ingrédients de base : graines de soja, blé, sel et eau. Le processus de fermentation (on utilise l’aspergillus pour la déclencher) est long (plusieurs mois) et complexe. A maturation, on obtient par pressage et filtration une sauce brute. La décantation permet en quelques jours de séparer la sauce soja de l’huile en surface et des éléments solides qui se déposent au fond. Enfin, chauffée à la vapeur, la préparation est mise en bouteille rapidement.
Très utilisée en Asie, il existe 5 principaux types de sauce soja plus ou moins salées, sucrées ou denses.
En Indonésie, vous ne pouvez pas manquer le Kecap manis, cette sauce douce et sucrée qui accompagne de nombreuses spécialités. Sa couleur plus foncée, sa consistance sirupeuse et sa saveur de mélasse sont dues à l'ajout généreux de sucre de palme.
Lait végétal : Jus de soja
Le lait végétal de soja est produit à base de graines de soja broyées mélangées à de l’eau et filtrées. Sa teneur en protéines et son goût neutre permet de l’incorporer facilement dans les recettes à la place du lait de vache. Il ne contient pas de lactose donc il est intéressant en cas d’intolérance, mais attention il est pauvre en calcium.
Il est déconseillé aux enfants de moins de 3 ans et aux femmes enceintes en raison de la présence d’isoflavones qui se lient aux récepteurs oestrogéniques et influent sur le système hormonal.
Recette maison :
- 45 gr de sucre (à ajuster selon vos goûts)
- 175 g de graines de soja jaune (elle gonflent au trempage)
- 1,75 litre d’eau
Faire tremper les graines de soja pendant 24h en changeant l’eau de temps en temps. Les rincer et les mettre dans un mixeur.
Incorporer 0,5 litre d’eau bouillante et mixer le tout afin d’obtenir une matière bien lisse. Ajouter si besoin un peu d’eau en cas de consistance trop épaisse.
Mettre le tout dans une grande casserole car la préparation va doubler de volume lors de la cuisson. Passer encore un coup de mixeur plongeant dans la casserole pour avoir une préparation bien lisse.
Rajoutez le reste de l’eau et porter le lait à ébullition très doucement à feu doux en remuant régulièrement. Surveillez votre préparation car comme le lait normal, la mousse va disparaître petit à petit.
Faire cuire le lait à frémissement entre 45 à 50 minutes et ajouter le sucre en fin de cuisson.
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