Voyager et vivre à l'étranger est une expérience enrichissante pour toute la famille, mais c’est aussi un défi, notamment pour la santé de nos enfants. Quitter un système de santé connu, des professionnels de santé de confiance et un réseau de proximité pour se retrouver plongé dans un système inconnu, parfois inexistant, souvent plus lent, peut s’avérer être une épreuve déroutante... Pas de panique, revenons-en au b.a.-ba ! Voici quelques conseils et recommandations pour vous aider, vous parents, à accompagner vos enfants à rester en bonne santé tant sur le plan physique que psychique.
Article écrit pour Expat Pro par Isabelle Dauphin - Naturopathe spécialisée en naturopathie pédiatrique
L’alimentation, premier pilier de la santé
Il existe au moins un domaine sur lequel nous pouvons avoir la main et optimiser la santé de notre enfant. L’alimentation, premier pilier de la santé, doit être la priorité pour optimiser le bien-être de son enfant et renforcer son système immunitaire. La découverte d’un nouvel environnement, de nouveaux produits alimentaires, ne doit pas vous détourner vers des produits industriels, peu nutritifs. En effet, le système immunitaire découle de la santé intestinale. Un excès de sucre, trop de produits industriels, et c’est le microbiote qui flanche : rhume ou autre infection assurée !
Si l’alimentation a le pouvoir de nous rendre malade, elle a aussi le pouvoir de nous endurcir et de soutenir notre système immunitaire pour un fonctionnement optimal. Il peut être tentant de se tourner vers des aliments préemballés, industriels ou des plats rapidement disponibles mais manger sain et équilibré est plus simple que vous ne le pensez. Favorisez les fruits et légumes frais, visitez les marchés, goûtez aux produits locaux frais et bruts. Les enfants adorent voir, toucher, sentir, goûter. Les couleurs, les textures les attirent. Et puis, l’expatriation est l’occasion de l’exploration alors autant l’étendre à l’alimentation également. Pour maintenir une santé optimale pour vos enfants (et vous-mêmes), assurez-vous d’apporter 50% de l’alimentation avec des fruits et légumes frais et entiers. Pensez à consommer des crudités en début de repas.
Les enfants ont par ailleurs des besoins en gras plus importants que les adultes. Les graisses saines sont importantes pour le cerveau et la bonne santé psychique, émotionnelle. Elles jouent aussi un rôle dans les défenses immunitaires en renforçant les mécanismes de défense naturels du corps et en aidant à combattre plus efficacement les infections bactériennes et virales. Assurez-vous d’apporter quotidiennement deux cuillères à soupe d’huile de qualité équilibrée en acides gras essentiels oméga 3 EPA DHA (huile de première pression à froid), ainsi qu’une poignée d’oléagineux (amandes, noix, graines de tournesol, graines de sésame, etc.), un plat de poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois) deux fois par semaine.
Sans oublier l’hydratation avec une eau de qualité et en quantité suffisante : jusqu'à 6 mois, l'apport en eau conseillé est de 150mL/kg et par jour (600 ml pour un nourrisson de 4 kilos), de 6 mois à 3 ans, il faudra apporter entre 100mL et 150mL/kg par jour.
Limitez le sucre au maximum, ennemi numéro 1 du système immunitaire ! La consommation de sucre raffiné réduit la capacité du corps à combattre virus et bactérie et déséquilibre la flore intestinale qui est également importante dans les défenses immunitaires. Privilégiez les fruits entiers, les sucres naturels occasionnellement et fuyez les biscuits et confiseries industriels.
Mais surtout, n’oubliez-pas le plaisir !
Le sommeil des enfants en expatriation
Le sommeil est crucial pour la croissance, le développement des enfants et donc pour leur santé ! À l’inverse, ne pas dormir suffisamment peut nuire à sa santé, en plus d’affecter sa mémoire, son raisonnement logique, son comportement et sa capacité à contrôler ses émotions.
Qui dit nouvel environnement, dit nouvelle chambre, nouvelle routine de sommeil. En effet, il faut réorganiser le dodo, s’acclimater aux horaires qui peuvent être différents selon les pays (23h en Espagne, 20h en Suède 😉) et se réapproprier un espace que l’on sera amené à partager parfois avec le frère ou la sœur voire dans certains cas avec les parents temporairement. Le sommeil impacte également les défenses immunitaires et il ne faut pas sous-estimer les besoins des enfants qui restent encore élevés en nombre d’heures de sommeil.
D’autre part, malgré l’envie de découverte du nouveau pays d’accueil, il ne faudra pas négliger la sieste pour les plus petits de moins de 4 ans. Jusqu'à 6 mois, l’enfant a besoin de trois siestes, de 9 à 12 mois, deux siestes. De 15 à 18 mois, plus qu'une sieste en début d'après-midi et à partir de 2 ans, une sieste de 2 à 2 heures 30 maximum est alors recommandée. Enfin jusqu'à 4 ans, la sieste est un besoin physiologique. De 4 à 6 ans, certains en ont besoin, d'autres pas. Proposez-la avec conviction, mais ne l'imposez pas.
Pour réguler son rythme de sommeil, votre enfant devrait se coucher tôt en semaine et ne pas se lever trop tard le week-end. Tentez de garder une régularité dans les horaires du sommeil même le week-end !
L’activité physique et la nature à l'étranger
L’activité physique, activité essentielle pour les enfants notamment pour la santé psychique, émotionnelle. Besoin de retrouver une activité, un club et pourquoi pas s’initier à un nouveau sport local ? Encouragez-le à essayer de nouvelles activités sportives permettant également l’intégration dans son nouvel environnement. Privilégiez les activités de plein air quand cela est possible. Le fait d’emmener votre enfant courir, se défouler à vos côtés lui permettra de profiter d’une multitude de bienfaits peu importe la saison ! Au printemps ou en été, la lumière du soleil permet à son organisme de produire de la vitamine D, vitamine très utile au bon fonctionnement du système immunitaire mais également pour le développement des dents et des os résistants. En automne et en hiver, le froid favorisera aussi le développement des défenses immunitaires (n’oubliez pas de le couvrir comme il se doit). Également, autorisez votre enfant à ramper au sol, à mettre ses doigts et ses jouets à la bouche afin de renforcer ses défenses immunitaires et de l’aider à être davantage tolérant face aux différents microbes et allergènes.
Il est recommandé que les enfants pratiquent 1 heure d’activité physique modérée par jour pour maintenir leur forme et leur bonne santé. En limitant la sédentarité de votre enfant, vous lui permettez de booster son système immunitaire. Sans oublier de veiller à son repos ensuite !
La gestion des émotions des enfants expatriés
Le déménagement et l’installation dans un nouveau pays peuvent être stressants pour les enfants, car ils doivent parfois s'adapter à une nouvelle langue, à un nouveau système éducatif et à un nouvel environnement social. Comprendre que l’émotion nous aide à savoir si l’expérience que nous vivons est agréable ou désagréable, sécure ou dangereuse nous accompagnera alors pour nous orienter dans nos comportements et nos choix immédiats. L’émotion est donc une réaction naturelle et utile face à une situation inattendue (ex : la peur qui pousse à fuir le danger, la tristesse qui permet de vivre une séparation, la joie pour savourer chaque instant de la vie…). Chaque émotion joue un rôle essentiel dans notre vie et demande à être accueillie et écoutée, qu’elle soit agréable ou non, pour nous éclairer dans notre jugement et nous guider dans nos actions. En tant que parents, il est important d'écouter attentivement les préoccupations de vos enfants et de leur fournir un soutien émotionnel. 4 étapes peuvent vous aider à accompagner les émotions : accueillir non verbalement par le regard, mettre des mots sur le ressenti, permettre à l’émotion d’aller jusqu’à la résolution et enfin place à l’échange quand le calme est revenu. Différentes techniques telles que la cohérence cardiaque, l’EFT (Emotional Freedom Technique qui vise à l’équilibre énergétique du corps), différentes techniques de respiration peuvent être adoptées à la maison comme à l’extérieur par l’enfant pour l’aider sur le plan émotionnel.
Accompagner l’enfant dans la gestion de ses émotions et de son stress, c’est aussi renforcer son système immunitaire et lui permettre un épanouissement psychique rassurant !
Supplémentation pour les enfants à l'étranger
Dans certaines régions du monde, il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments essentiels uniquement par le biais de l'alimentation. Certains pays ne disposent pas d’une offre alimentaire suffisamment variée pour combler tous les besoins. Parfois, les besoins aussi peuvent être très différents selon le pays, un besoin important en vitamine D dans les pays moins ensoleillés par exemple. En tant que naturopathe, je recommande souvent la supplémentation en vitamines et minéraux, mais de façon très ciblée et aux besoins. Surcharger l’organisme de compléments alimentaires non adaptés provoquera une fatigue pour traiter la surcharge. Toutefois, quand cela s’y prête, des suppléments de vitamine D, de vitamine C et d'oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour renforcer le système immunitaire et soutenir le développement cognitif. Faites-vous accompagner et conseiller dans le choix des suppléments. Et rappelez-vous que les suppléments ne sont intéressants que dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée et d’une bonne hygiène de vie. Il n’existe pas de pilule magique pour nos enfants !
En tant que parents vivant à l’étranger, il est naturel de se soucier de la santé physique et psychique de ses enfants. En suivant ces conseils simples mais efficaces, vous pouvez aider vos enfants à s'adapter à leur nouvelle vie à l'étranger tout en restant en bonne santé et épanouis. N'oubliez pas de consulter régulièrement un professionnel de la santé et un professionnel du bien-être comme un(e) naturopathe, pour obtenir des conseils personnalisés et des recommandations adaptées à vos besoins spécifiques. Et surtout, observez les habitants, votre nouvel environnement et les coutumes, les nouvelles choses, les nouveaux produits, afin de mieux comprendre le pays et d’y vivre en pleine santé !
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