Les meilleures habitudes pour améliorer son hygiène de sommeil

Prendre soin de sa literie

le matelas idéal pour vous n’est pas nécessairement le plus onéreux : c’est surtout celui dont vous prenez soin. Retourner régulièrement votre matelas permet d’en conserver la forme et le maintien afin d’éviter les douleurs dorsales ou cervicales à l’origine de réveils nocturnes. Cette habitude limite également la prolifération de bactéries et vous assure une literie saine.

Aérer la chambre à coucher

Pour bien dormir, il est important de préserver la qualité de l’air ambiant. Ouvrir la fenêtre matin et soir évite les mauvaises odeurs, mais aussi l’accumulation des acariens et des polluants. Par ailleurs, rafraîchir la chambre aide votre corps à réguler sa température interne et à s’endormir plus vite.

Se coucher et se lever à heures fixes

Le corps fonctionne selon une horloge biologique appelée rythme circadien. Se coucher et se lever à des horaires réguliers renforce ce rythme et facilite l’endormissement. Durant le week-end et les vacances, les spécialistes recommandent de limiter les écarts importants pour éviter les perturbations du sommeil et la fatigue. Associée à un matelas confortable, cette régularité permet aussi de se réveiller naturellement et en pleine forme.

Éviter de consommer du café tard dans la journée

Dans le cadre d’une bonne hygiène du sommeil, boire du café ou des excitants l’après-midi est déconseillé. En effet, la caféine agit comme un stimulant et bloque la production d’adénosine, une molécule qui favorise l’endormissement. Mieux vaut privilégier des infusions relaxantes à base de camomille ou de verveine. Attention cependant : trop boire avant de dormir augmente le risque d’un sommeil interrompu par l’envie d’aller aux toilettes.

Proscrire les repas copieux et tardifs

La digestion d’aliments lourds consommés avant de se coucher perturbe le sommeil. Il est préférable de dîner léger et au moins deux heures avant d’aller se coucher. Un repas équilibré pour bien dormir comporte une petite portion de protéines, des glucides complexes et des légumes.

Pratiquer une activité physique

L’exercice stimule la production d’endorphines et régule le stress. Il fournit donc un terrain propice à l’endormissement. Évitez toutefois les séances de sport intenses, car elles augmentent la température corporelle. Pratiquer une activité modérée comme la marche rapide, la natation ou le vélo est une excellente habitude pour bien dormir.

Ne pas utiliser d’écran avant de se coucher

C’est un fait largement documenté : la lumière bleue des écrans freine la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Consulter son smartphone ou travailler sur ordinateur tard le soir retarde l’endormissement. Les spécialistes du sommeil recommandent d’éteindre les écrans au moins une heure avant de se coucher et de privilégier des activités relaxantes comme la lecture d’un livre, l’écoute de musique douce ou la pratique de la méditation.