Après quelques jours de “home office” instauré à Singapour suite au “circuit breaker” contre le Covid-19, certaines douleurs apparaissent (dos, nuque, poignets,...). En effet, l’espace de travail dans les logements n’est pas adapté à une bonne posture, d’autant plus que vous avez probablement dû improviser votre poste de travail à la dernière minute. Cécile Rioult-Boczmak, ingénieure en ergonomie et facteurs humains, vous donne ses conseils et outils pratiques pour vous aider à vous sentir mieux.
Sa douleur, sa solution pour l’atténuer
Selon Cécile Rioult-Boczmak, “en cas de douleur, la première étape est déjà d’en identifier la cause pour pouvoir mettre en place les actions correctives.”
Ainsi les règles basiques suivantes peuvent aider à atténuer votre douleur :
Varier les mouvements, c’est maintenant
Une fois ces règles de base en tête, on s’attaque à présent à la posture. Cécile Rioult-Boczmak indique qu’“en ergonomie, nous partons du principe qu’il n’y a pas de posture idéale. Néanmoins, il existe une posture de moindre inconfort”. Ci-dessous, la position considérée la plus idéale.
Nous aurions tendance à penser qu’il faudrait conserver cette position, mais d’après Cécile “l'alternance des postures est la clé pour contrer l’apparition de douleurs permanentes”. L’essentiel à retenir est donc de bouger régulièrement.
Une pause s’impose
Habituellement voir son collègue, aller en réunion, etc. contribuaient à sortir de son poste de travail. En télétravail, il ne faut pas hésiter pas à vous dégourdir régulièrement les jambes surtout que le mouvement physique améliore les capacités de concentration.
Cécile Rioult-Boczmak indique qu’“il est préférable de prendre des pauses fréquentes plutôt que des pauses prolongées car les premières minutes de pause sont les plus efficaces. Par exemple, si vous recevez un coup de fil sur votre téléphone portable, profitez-en pour faire votre conversation en marchant.”
Enfin, assis à votre bureau, il est recommandé de regarder au loin, si possible, toutes les demi-heures, car cela permet de limiter la fatigue visuelle due à un travail prolongé sur écran.
Des étirements en deux temps trois mouvements
Profitez de votre pose pour pratiquer des exercices pour éviter ou soulager votre inconfort. Démarrer par des étirements simples :
Pour le dos, entrecroisez vos doigts et tendez les bras au-dessus de votre tête jusqu’à se grandir au maximum.
Pour la nuque, faites des cercles avec la tête dans le sens horaire puis l'autre sens, ensuite tourner les épaules dans les deux sens : vers l’avant et vers l’arrière.
Pour les poignets, secouez vos mains et poignets pour les détendre.
Pour des exercices plus complets, n’hésitez pas à voir sur YouTube les vidéos qui vous aideront à vous dynamiser pendant vos pauses ou sur Doctissimo.
Des solutions peu coûteuses ou sous le coude
La chaise ergonomique de bureau est l’outil par excellence parce qu’elle facilite une bonne posture grâce à ses multiples ajustements. Cependant, trouver une chaise de bureau devient difficile car beaucoup sont actuellement en rupture de stock, de ce fait il faut arranger votre poste de travail sans cet outil majeur. Voici donc quelques solutions simples et sous la main.
Un coussin entre le dos et le dossier du siège pour que les lombaires et le dos soient bien supportés.
Un clavier externe plutôt que le clavier intégré à l’ordinateur portable.
Un écran externe sinon un support pour ordinateur portable permet de placer le haut de l’écran à hauteur des yeux.
Une souris plutôt que le pavé tactile du PC portable pour éviter une flexion trop importante du poignet.
Un livre sous l’ordinateur portable pour régler la hauteur de son écran ; attention assurez-vous bien d’avoir un clavier externe sinon votre poignet risque d’en pâtir. Un livre servira également de repose-pied afin de stabiliser votre bassin.
Il est toujours préférable d’utiliser l’éclairage naturel toutefois la lampe de bureau, placée perpendiculairement au PC, est particulièrement utile lorsque la luminosité est faible comme en fin de journée. En pleine nuit, il faut éviter la luminosité seule de l’écran de l’ordinateur.
Que la lumière soit
En journée, la luminosité est un élément important à ne pas négliger. En effet, Cécile nous rappelle “ne pas oublier l’éclairage car on pense spontanément au bruit et moins à la lumière. Assurez-vous d’avoir un éclairage suffisant et d’éviter tout reflet sur votre écran.”
Pour cela, placez votre bureau et écran de PC perpendiculaires aux fenêtres (ni de face, ni de dos) surtout dans les logements avec des baies vitrées qui sont très répandues à Singapour.
S’adapter pour s’habituer
Cécile Rioult-Boczmak conclut : “Le télétravail n’est pas en soi un nouveau mode de travail mais la situation actuelle n’a pas laissé le temps de s’y préparer. L’idée à retenir est de réussir à aménager un espace de travail confortable et de varier ses mouvements pour pouvoir travailler efficacement.”
Grâce à ses conseils et outils vous avez quelques clés en main pour vous adapter à cette situation. Votre espace de travail sera plus ergonomique et contribuera à vous sentir mieux. Vous voilà d’attaque pour travailler chez-vous !
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