L'insomnie se définit le plus souvent par des problèmes de sommeil chez un individu. Elle se caractérise par une difficulté à s'endormir et des réveils fréquents au cours de la nuit. Ce trouble du sommeil peut entrainer une sensation de fatigue, une perte d'énergie, des difficultés de concentration et une irritabilité. En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Une personne sujette à un évènement stressant ou traumatisante peut connaitre une insomnie passagère. On parle alors d'insomnie aigue. Ce type d'insomnie ne dure que quelques jours. En revanche, une insomnie qui persiste plus d'un mois sera qualifiée d'insomnie chronique.
Quelles sont les causes d'insomnie ?
Les causes d'insomnie chronique les plus fréquentes sont :
Le stress : en dehors d'événements importants tels que le décès ou une grave maladie d'un proche, les petits tracas du quotidien (le travail, la santé, l'argent, la famille?) peuvent nuire à votre sommeil.
Les voyages ou les horaires de travail : un travail de nuit et à horaires variables ainsi que de nombreux voyages perturbent l'horloge interne et le rythme circadien.
De mauvaises habitudes de sommeil : un horaire irrégulier de sommeil, une sieste trop longue dans la journée, une activité stimulante avant d'aller au lit, une chambre inconfortable ou l'utilisation de son lit pour travailler, manger ou lire, sont tous des facteurs qui peuvent vous empêcher de vous endormir aisément.
Un diner trop copieux : trop manger avant d'aller se coucher peut créer un inconfort en position allongée. Pour bien dormir, il est donc conseillé de diner léger, en particulier si vous êtes sujet aux brulures d'estomac et aux reflux gastriques
Des troubles psychiques : un état anxieux lié à un stress post traumatique par exemple, peut altérer la qualité de votre sommeil. Par ailleurs, un réveil précoce le matin, une à deux heures avant l'heure souhaitée, peut aussi être un symptôme d'un épisode dépressif.
Certains médicaments : la prise d'antidépresseurs, d'antiasthmatiques ou d'antihypertenseurs peut perturber votre sommeil. Il est à noter que la présence de caféine et autres stimulants dans certains médicaments en vente libre (antalgiques, antihistaminiques, produits amaigrissants?) peut aussi vous empêcher de bien dormir.
Des troubles du sommeil : certaines pathologies affectent directement la qualité du sommeil. C'est le cas de l'apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos définit par le besoin irrépressible de bouger ses jambes à cause d'une gêne permanente.
Caféine, nicotine and alcool : La prise de stimulants avant le coucher tels que la caféine (café, thé, cola) ou la nicotine peut altérer l'architecture du sommeil. Bien que l'alcool facilite l'endormissement initial, il perturbe les cycles et la qualité du sommeil.
Et les solutions ?
3 types de solutions existent :
La Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC)
Des études scientifiques ont démontré que la TCC est l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil.
La TCC de l'insomnie regroupe différentes méthodes :
L'amélioration de l'hygiène du sommeil : elle consiste à éduquer le patient sur les bonnes pratiques à mettre en ?uvre avant d'aller au lit : évitez les boissons stimulantes avant le coucher (café, alcool?) ; réduisez l'intensité lumineuse des écrans d'ordinateurs, tablettes et téléphones dans la soirée ; diminuez la luminosité et les bruits ambiants dans la chambre à coucher grâce au port d'un masque de sommeil et de boules quies ; évitez les températures trop chaudes ou trop froides.
Le contrôle du stimulus : élimine toutes les activités incompatibles avec le sommeil. Le lit doit être exclusivement réservé au sommeil. Allez-vous coucher que lorsque la somnolence se fait sentir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent, quittez la chambre et faites une activité relaxante. Evitez les siestes trop longues dans la journée.
La restructuration cognitive : elle vise à modifier certaines croyances et attitudes à propos du sommeil. Elle permet notamment, de diminuer les pensées anxieuses liées aux conséquences de l'absence de sommeil le lendemain.
La relaxation : certains exercices (respiration profonde, exercices de visualisation, méditation, techniques de rétroaction) permettent de diminuer l'activité physiologique, cognitive et émotionnelle et facilitent l'endormissement.
La restriction du temps de sommeil : elle consiste à limiter le nombre d'heures passés au lit au nombre habituel d'heures de sommeil afin de provoquer volontairement un léger manque relatif de sommeil. Cette technique permet d'améliorer rapidement le sommeil en termes d'endormissement, de profondeur et de continuité. Cependant, cette méthode doit être appliquée avec prudence dans certaines professions (e.g. pilote, conducteur de machines industrielles?).
Traitements médicamenteux
Les somnifères et autres médicaments sédatifs sont souvent prescrits pour traiter l'insomnie. Gardez à l'esprit qu'ils ne la guérissent pas. Ils peuvent être une alternative à la TCC lorsque celle-ci est inefficace. Ces médicaments peuvent causer certains effets indésirables comme une sensation d'ébriété qui augmente le risque de chutes ainsi qu'un état de dépendance. Petit rappel, ne prenez pas ces médicaments sans avis médical.
Médecines alternatives et phytothérapie
La mélatonine, le magnésium et le zinc : des études suggèrent que la prise de ces compléments une heure avant le coucher améliore la qualité du sommeil. Toutefois, un usage prolongé de mélatonine n'est pas recommandé en cas d'insomnie chronique.
La phytothérapie : les résultats d'essais cliniques supervisés par The American Association of Sleep ne recommandent pas l'utilisation de plantes médicinales (valériane, camomille, millepertuis?) en cas d'insomnie chronique. De plus, de fortes concentrations de valériane peuvent être toxiques pour le foie.
L'acupuncture : certaines études ont démontré que l'acupuncture peut aider à lutter contre l'insomnie.
Conclusion
L'insomnie est un trouble fréquent pour lequel l'origine est parfois complexe. N'hésitez pas à en parler à votre médecin si vous y êtes sujet. Il vous aidera à identifier les causes afin de mettre en place un traitement le mieux adapté à votre situation.
Complete healthcare International pour www.lepetitjournal.com/singapour, le jeudi 6 SEPTEMBRE 2017
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