Comment manger sain et pas cher à Singapour !

Que vous veniez à peine d’emménager à Singapour et essayiez de trouver vos repères, que vous soyez un stagiaire ou juste motivé(e) à économiser un peu, trouver de quoi se nourrir sainement à Singapour peut être un challenge.

Bien sûr, il y a des tas d’options très abordables disponibles - c’est un des trésors de la Cité du Lion - mais on ne peut pas dire que la plupart soient des plus “healthy”. 

Cela dit, si on connaît les trucs et astuces, il est tout à fait possible de faire le plein de nutriment et de manger sain et bon, sans exploser son budget. 

 

Faire preuve de bon sens (et de quelques astuces) dans les Hawker Centers

 

Soyons clairs d’entrée de jeu : la nourriture que l’on trouve dans les food courts n’est définitivement pas la plus saine au monde - elle est souvent préparée avec beaucoup d’huile de mauvaise qualité (de l’huile de palme surtout), et les calories s’ajoutent vite, alors que côté nutriments… on est loin du compte.
Cela dit, il est possible de trouver des options relativement healthy - et ce pour un prix modique. 

S’il y a, dirigez-vous vers les stands de salade à composer soi-même : LA meilleure façon de contrôler ce que l’on mange, c’est encore de le choisir soi-même. On demande la sauce à part si possible, et on opte pour vinaigre ou moutarde, au lieu d’une mayonnaise épaisse. Pour les autres plats, les règles pour choisir la meilleure option sont plutôt simples : 

Faire en sorte de commander autant de protéines (végétales ou animales) que possible (une portion suffisante étant au moins de la taille d’un paquet de cartes à jouer) et remplir au maximum l’assiette de légumes.

Eviter les plats à base de friture

Demander la moitié de la portion de féculents (riz, pâtes...) et si possible opter pour la version complète (“wholemeal” ou “brown”) - attention, les lentilles, quinoa, haricots rouges, maïs etc comptent aussi comme des féculents !

Demander la sauce à part quand c’est possible, et opter pour du “less sauce” si besoin. La plupart des cuisiniers de food courts ont tendance à forcer la dose, pour que le plat ait plus de goût, mais il est tout à fait possible de demander - poliment - quelques ajustements. Attention particulièrement aux sauces aigres douces, très riche en sucre, et les sauces à base de beurre ou de crème. 

Attention aux boissons sucrées, ce serait dommage de choisir un repas sain et de boire plusieurs centaines de calories de sucre pur ensuite.
C’est valable évidemment pour les bubble teas (qui peuvent monter jusqu’à 500 kcal par verre), mais également les jus de fruits et les smoothies. Riches en vitamines, mais surtout en sucre, ils n’ont qu’un faible pouvoir sur la satiété - on opte pour une vraie portion de fruits frais à la place quand c’est possible. 

 

Opter pour les chaînes de restauration rapides “healthy” pour mieux surveiller vos apports nutritionnels 

 

Evidemment, c’est une option légèrement plus coûteuse que les food court - mais on obtient des compositions plus équilibrées, à base d’ingrédients de meilleure qualité. La plupart des enseignes mettent également à disposition les valeurs nutritionnelles de leurs plats signatures en ligne - parfait si vous essayez d’atteindre des objectifs précis (prise de muscle, perte de poids...) ou si vous voulez simplement avoir une idée plus précise de ce que vous consommez.

Salad Stop! est une bonne option, d’une part parce que les portions de protéine sont assez conséquentes, et d’autre part, parce que toutes les valeurs nutritionnelles de la plupart de leurs compositions sont disponibles sur leur site. 

Les salades sont évidemment bien plus légères que les plats chauds - et il peut valoir le coup de jeter un œil avant de commander, pour s’éviter des surprises.

Un conseil cependant : demandez la sauce à part, puisque chaque portion équivaut à deux doses (ce qui faussent complètement les informations nutritionnelles affichées). 

Stuff’d a également des options raisonnables et un calculateur de calories disponible en ligne. Attention aux add-ons et à la sauce, qui ajoutent vite des calories pas forcément nécessaires. Évidemment, il est toujours plus sain d’opter pour un bol de riz complet avec des toppings qu’un wrap, qui ajoute jusqu’à 300 kcal de glucides. 

SimplyWrapps propose également une sélection d’ingrédients frais, dans un style similaire. Toutefois, les valeurs nutritionnelles indiquées semblent très éloignées de la réalité - on ne peut pas vraiment se tromper en demandant une salade, avec un supplément de protéines et la sauce à part. 

 

Et si on cuisinait tout soi-même ? 

Si les supermarchés à Singapour peuvent sembler déconcertant de prime abord, il est tout à fait possible d’acheter des ingrédients soi-même et de cuisiner des petits plats parfaitement équilibrés. Cela demande un tout petit peu plus de temps, pour sûr, mais ça a énormément d’avantages :

Vous contrôlez exactement les portions et ce que vous mangez : les doses de sucre, de matières grasses, le respect de vos besoins en protéines.
Si vous voulez garder un œil sur votre ligne, ou êtes à la recherche de performance, c’est de loin la meilleure option pour vous. 

C’est moins cher, sur le long terme, parce que l’on peut acheter en gros et cuisiner des portions pour toute la semaine.

Ça évite les mauvaises décisions, les jours où l’on aura des envies moins healthy que d’habitude.

 

Où acheter des ingrédients sains et pas chers à Singapour ?

 

Les “Wet markets” : pas toujours l’option la moins chère, mais il y a de bonnes affaires et de récupérer les fruits, légumes et viandes les plus frais.
Petite astuce repérez où est le wet market le plus près de chez vous, et allez-y le soir - les marchands font souvent des promotions pour se débarrasser des stocks de la journée, et vous pouvez tenter de négocier.

Les vendeurs de fruits & autres marchands de rue : à proximité et à l’intérieur des stations de MRT (comme Bugis, Boon Keng, Telok Ayer, et bien d’autres encore !) se trouvent parfois des marchands avec des petites étals de fruits - parfait pour faire le plein de vitamines sur le chemin de la maison le soir. La plupart font aussi des prix quand il se fait tard pour écouler les stocks.

Giant : vous trouverez une large sélection de légumes (les “reduced to clear” sont fréquemment changés et très intéressants), mais aussi des poulets rôtis à moins de 5$ qui vous feront sans souci plusieurs repas. La viande crue n’est pas toujours des plus attirantes, mais le tofu et les œufs de poule élevées à Singapour sont peu chers et de bonne qualité.
Un autre bon point : Giant n’emballe pas tous ses légumes individuellement - faire ses courses là-bas est définitivement plus “environnement-friendly” que la plupart des autres enseignes de grande distribution.

Fair Price : Pour tout ce que nous trouvez pas à Giant - ce qui inclut les pâtes et le riz brun/sauvage, la farine complète, ainsi que quelques produits bio (qui seront bien moins chers que dans les produits bio dédiés). Vous pouvez aussi faire confiance à leur étalage de viande rouge, et ils font des discounts sur les plats frais préparés et les sushi (c’est également le cas de Cold Storage et de DonDonDonki) 

I-tec : pour les ingrédients secs (haricots rouges & noir, riz de toute sorte...), les sauces et les épices, je recommande chaudement un détour dans l’un des nombreux magasins de l’enseigne 24/24. Attention, cash only !

Un petit conseil : N’hésitez pas à lister ce dont vous avez besoin et à faire le tour des magasins (même les plus petits !) autour de chez vous. On est parfois surpris par les épiceries de quartier. Quand vous trouvez votre bonheur, n’hésitez pas à acheter en lot les denrées non périssables. Avoir toujours de quoi cuisiner sain dans les placards est essentiel lorsque l’on veut adopter un mode de vie plus sain.
Les fruits et les légumes survivent bien plus longtemps au frigo, et il est possible de cuisiner à l’avance et de congeler (déjà portionné) tous vos plats, pour avoir toujours de quoi luncher ou dîner à portée de main. 

 

Extra : et si on veut se faire plaisir sainement ?

Évidemment, il y a des tas d’autres options un tout petit peu plus onéreuses mais tout aussi saines (voire davantage !) - Vous pouvez jeter un œil à la liste des 10 meilleures lunchplaces healthy dans le CBD ici - toutes ces adresses ont également un service pour le dîner ! 

La version originale de cet article est disponible sur healthin.sg