Problèmes de sommeil ? Voici les conseils d'un médecin

L'insomnie ou les difficultés d'endormissement et/ou de maintien du sommeil sont courantes et affectent beaucoup d'entre nous à un moment donné de notre vie. La pandémie de Covid-19 faisant désormais partie de notre vie quotidienne, il n'est pas surprenant qu'il y ait eu une importante augmentation des problèmes de sommeil.

 

Il est normal d'avoir des périodes de sommeil plus léger et de sommeil plus profond, ainsi que des réveils très brefs au cours de la nuit. Cependant, si vous rencontrez des problèmes persistants pour vous endormir ou pour maintenir votre sommeil, au point d'affecter en permanence vos activités quotidiennes, il est préférable de consulter.

 

Vos troubles du sommeil sont peut-être dus à des causes sous-jacentes que votre médecin devra déterminer grâce à des examens approfondis. Le traitement de ces conditions sera peut-être tout ce qui est nécessaire pour améliorer votre sommeil.

 

Quelles sont les thérapies naturelles pour le sommeil ?  (méditation, plantes, compléments alimentaires, régime alimentaire, hygiène de vie)

Quelques stratégies naturelles pour améliorer le sommeil sont :

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC-I)

La TCC-I est fondée sur des preuves et recommandée comme thérapie de première intention pour la gestion de l'insomnie par l'Australasian Sleep Association et peut être entreprise en ligne ou avec l'aide d'un psychologue qualifié. Cela implique des séances structurées qui se concentrent sur l'élimination des croyances inutiles sur le sommeil et sur la modification des comportements pour faciliter le sommeil, tels que l'hygiène du sommeil, la restriction du sommeil, le contrôle des stimuli et la relaxation musculaire progressive.

 

Adopter de bonnes habitudes de sommeil et changer de mode de vie

Cela comprend :

• Vous coucher et vous lever aux mêmes heures tous les jours afin de réguler votre cycle circadien. Vous changer au saut du lit comme vous le feriez pour une journée de travail normale.
• Éviter les pensées stressantes avant d'aller au lit ou au coucher. Prévoir du temps plus tôt dans la journée pour réfléchir à vos soucis et les résoudre. Réduire le temps passé à consulter les actualités et à naviguer sur les réseaux sociaux et limiter les actualités à quelques sources fiables uniquement.
• Éviter de rester au lit pendant de longues périodes en vous inquiétant de ne pas pouvoir dormir. Si vous ne pouvez pas vous endormir au bout 20 minutes, levez-vous, faites quelque chose de relaxant, puis recouchez-vous lorsque vous avez sommeil
• Augmentez l'exposition à la lumière pendant la journée et gardez la chambre dans l'obscurité pendant le sommeil
• Réservez la chambre pour le sommeil et les moments d'intimité uniquement. Évitez de travailler du lit et de rester devant un écran avant de vous coucher et au lit.
• Évitez les repas lourds en fin de soirée avant de vous coucher et essayez de vous en tenir à une alimentation équilibrée avec moins de sucres et de graisses. Réduisez la consommation de caféine et d'alcool.
• Faites de l'exercice quotidiennement, mais évitez les activités physiques vigoureuses dans les 3 heures précédant le coucher

 

Détente et méditation

Se détendre pendant 1 à 2 heures avant le coucher peut aider. Évitez toute activité stimulante pendant cette période et faites quelque chose de relaxant comme lire, écouter de la musique et prendre un bain. Il a été démontré que des activités telles que la méditation, la pleine conscience et la respiration profonde aident à réduire les hormones de stress et la tension.

 

Suppléments naturels à base de plantes

Alors que seul un petit nombre de personnes les ont trouvés utiles, les preuves de l'efficacité des somnifères naturels et des suppléments à base de plantes tels que la valériane, la camomille, la passiflore, le houblon et le kava sont limitées. Des études ont montré qu'ils ne sont pas plus efficaces qu'un placebo pour traiter l'insomnie et ils ne sont généralement pas recommandés. Bien que ceux-ci semblent généralement bien tolérés, certains peuvent avoir des effets secondaires et peuvent, dans de rares cas, affecter le foie. Les médicaments à base de plantes peuvent également interagir avec les médicaments existants, il est donc préférable de consulter votre généraliste pour en discuter.

 

Quels sont les médicaments pour dormir ? 

Parfois, la TCC-I de première intention, l'hygiène du sommeil et la relaxation peuvent ne pas être efficaces et des médicaments à court terme, utilisés conjointement, peuvent être nécessaires, s'ils sont jugés appropriés après évaluation des avantages et des inconvénients par votre médecin. Il est toutefois important de noter qu'il n'a pas été démontré que ces médicaments étaient efficaces à long terme en cas d'insomnie chronique, par rapport à la TCC-I.

 

Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau (ou épiphyse) qui joue un rôle important dans l'horloge interne du corps pour le sommeil et l'éveil.

Alors que son niveau d'effet par rapport au placebo était modeste dans les essais cliniques, la mélatonine agit en améliorant l'endormissement et en régulant le rythme circadien du corps. Contrairement à d'autres somnifères, la mélatonine à libération prolongée ne semble pas provoquer de dépendance, d'altération de la vigilance pendant la journée ou de reprise de l'insomnie après arrêt du traitement, elle peut donc être le choix de prédilection pour certaines personnes.

 

Somnifères

Les benzodiazépines et les non-benzodiazépines (ou médicaments « Z ») sont généralement réservés à l'insomnie aiguë et utilisés pendant une durée très courte et par intermittence. Leur utilisation à long terme peut créer une accoutumance et ils finiront par ne plus être aussi efficace. Les effets secondaires comprennent la somnolence diurne, les troubles cognitifs, la dépendance et la reprise de l'insomnie lorsque l'on arrête de prendre ces médicaments.

 

Autres options

Il existe d'autres médicaments ayant des effets sédatifs tels que les antihistaminiques, les antidépresseurs et les antiépileptiques. Ils ne sont pas utilisés uniquement pour l'insomnie, mais peuvent être recommandés pour le traitement préalable d'une cause sous-jacente. Il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé afin de déterminer ce qui vous convient le mieux. 

 

Ms. Catherine Phan est une doctoresse australienne qui a exercé dans des hôpitaux urbains et ruraux.

Auparavant basé à Sydney, Ms. Phan a travaillé comme généraliste au cours des six dernières années dans un cabinet très fréquenté de Sydney. Elle est titulaire d'un diplôme en santé de l'enfant et de l'adolescent (USYD) ainsi que d'un certificat en santé sexuelle et reproductive de Family Planning Australia.

Ms. Catherine Phan exerce à notre clinique Jelita.