SANTE – Hydratation et sport, le b.a.-ba à connaitre

S'hydrater est capital lorsque l'on pratique une activité sportive mais est-il vraiment nécessaire de boire des litres d'eau ? Quels sont les risques d'une déshydratation ? Quand et quoi boire ? Voici les bases à connaitre que vous soyez sportifs du dimanche ou marathoniens dans l'âme

S'hydrater est vital pour le bon fonctionnement de l'organisme
Notre corps est constitué d'eau à plus de 50%. Les besoins en eau d'une personne non sportive sont d'environ 2,5 litres par jour. Une alimentation équilibrée peut nous apporter environ 1 litre par jour car la plupart des aliments (notamment les fruits et légumes) contiennent de l'eau. Le reste doit être apporté en buvant suffisamment et tout au long de la journée.
Dans le cas d'une pratique sportive, nous perdons de l'eau en quantité importante essentiellement avec la transpiration comme nous l'explique Pierre Meslet, ostéopathe français, pratiquant à Singapour "la pratique d'un sport, quel qu'il soit, va automatiquement entraîner une accélération du métabolisme du corps humain. Ce qui veut dire que les échanges entre les cellules vont se faire plus rapidement et nous allons consommer plus d'énergie. Plus on consomme d'énergie plus notre température interne va augmenter. Afin de contrôler cette augmentation, le corps va utiliser plusieurs ?modes de refroidissement?, l'un d'entre eux étant la transpiration. De l'eau est excrétée par les pores de notre peau et est ensuite évaporée. Si on ne remplace pas cette perte d'eau en buvant plus, notre organisme va se déshydrater et cela va engendrer une baisse de performance et augmenter le risque de blessures. Il est donc primordial de s'hydrater lorsque l'on pratique une activité physique et sportive. Une hydratation adaptée est encore plus importante si l'on fait de l'exercice dans un pays chaud et humide tel que Singapour".

Même et surtout lorsque l'on pratique la natation
Le nageur est souvent moins sensible que les autres sportifs au besoin de bien s'hydrater car il ne se rend pas compte qu'il transpire et pourtant c'est bien le cas ! "Lorsque l'on nage, on consomme beaucoup d'énergie donc on transpire et l'on se déshydrate de la même manière que lorsque l'on court. Même si l'eau va aider à refroidir notre organisme cela n'est pas suffisant. Il faut bien sûr compenser la perte d'eau due à l'exercice en buvant avant, pendant et après l'effort. D'ailleurs, si l'on ne boit pas du tout pendant l'exercice, on va se sentir plus fatigué après. Ceci est un des signes de la déshydratation et cela veut dire que l'on n'a pas remplacé les liquides que l'on a perdus pendant l'exercice".

Que penser des boissons énergisantes ou isotoniques ?
"Les boissons énergisantes sont un très bon moyen de s'hydrater et de recharger ses batteries en glucose et en électrolytes pendant et après une activité sportive. Cependant, certaines boissons contiennent de la caféine, un diurétique, ce qui n'est pas recommandé car cela augmente la déshydratation. A utiliser de préférence lors d'une compétition pour donner un petit coup de boost par exemple. D'autres boissons contiennent beaucoup de sucre donc n'hésitez pas à comparer les marques afin de voir ce que contiennent réellement chacune. Les éléments essentiels qu'elles apportent sont les électrolytes, c'est la quantité de ceux-ci qu'il faut regarder. Ce sont des minéraux (potassium=K+, sodium=Na+, ?) qui favorisent le bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont excrétés par la peau (raison pour laquelle la sueur a ce goût salé) et il est donc très important de les remplacer pendant et après l'activité. Plus il fait chaud et plus l'activité est intense, plus il faudra consommer de l'eau et des électrolytes".

Fatigue, crampes, mal de tête, vomissements?suis-je déshydraté ?
Et oui ! Les signes de déshydratation sont "la sensation de soif et/ou de fatigue, de "coup de barre" (pendant un effort prolongé), perte d'énergie, crampes musculaires, urine de couleur foncée, respiration accélérée, mal de tête, nausées et vomissements. Ces symptômes peuvent avoir des conséquences graves sur l'organisme. En effet, un état de déshydratation avancé va engendrer un manque d'électrolytes tel que le potassium (hyponatrémie) et peut provoquer un coma. Cependant, le plus souvent on peut se sentir fatigué pendant une heure ou deux et peut être avoir un léger mal de tête qui passera après avoir bu quelques verres d'eau ou une boisson énergétique. Il est important, si vous vous sentez déshydraté après un long footing ou une compétition intense dans un pays chaud, de se réhydrater doucement. Buvez de petites gorgées doucement afin de laisser le temps au corps de récupérer. Une hydratation trop rapide peut engendrer une hypernatrémie (trop d'électrolytes trop rapidement) et peut aussi provoquer de graves complications".

Gare aux blessures !
Durant la pratique d'une activité physique, la déshydratation peut amener toutes sortes de blessures "des crampes, des contractures, des déchirures musculaires ou même des ruptures tendineuses. Dans tous les cas la déshydratation amènera une baisse de performance et une diminution de l'état d'alerte qui peut provoquer des chutes ou des accidents. Il faudra plusieurs heures pour récupérer d'un état de déshydratation moyen et quelques jours dans un état avancé. Une bonne hydratation, avant, pendant et après une activité physique rendra les muscles plus souples, améliorera la performance, favorisera le drainage des toxines et accélérera la récupération".

Enfin quelques conseils élémentaires de Pierre
Consommer entre 0.5L et 1L d'eau, ou de boisson énergétique, par heure d'activité physique (dépendant de l'intensité et de la durée de celle-ci)
Prendre des électrolytes (sous forme de tablettes ou gélules ou  de sachet en poudre) pour tout activité physique régulière de plus d'une heure dans un pays chaud (tel que Singapour)
Eviter de consommer des boissons sucrées gazéifiées (Coca cola, Sprite, Fanta?) tout de suite avant ou après une activité. Cela augmenterait le taux de glucose sanguin rapidement, très souvent suivi d'un  coup de barre
Ne pas oublier de s'asperger d'eau (sur la tête, les épaules) pour se refroidir lorsqu'il fait trop chaud. Cela aide à baisser la température corporelle et de ce fait diminuer les effets de la déshydratation. Vous voici avertis?

Propos recueillis par Carole Chomat (www.lepetitjournal.com-Singapour) lundi 16 avril 2012