Huit conseils avisés pour un intestin en pleine forme

Vous êtes ce que vous digérez! Un choix intelligent de nourriture permettra de conserver un système digestif optimal et une parfaite santé. Retour sur un des ateliers "L’alimentation, un véritable medicament" animé par le Dr Simon Lam.

Tous les mois, le Dr Simon Lam, médecin généraliste, anime un ateliers sur l'alimentation. Le bien-être digestif était l'objet du précédent atelier. Ses conseils mettaient en lumière les risques de carence en nutriments et de troubles intestinaux liés à une digestion et une assimilation non optimale. 

Conseil #1: mâchez et appréciez votre nourriture

Mâcher est primordial pour digérer et parvenir à satiété. Cela permet de bien broyer les aliments en petits morceaux et d'en augmenter la surface afin d’y introduire les enzymes salivaires qui constituent la première étape du processus de digestion. 

Cette action mécanique mêlée au goût des aliments participent également à l’augmentation des sécrétions acides de l’estomac et des enzymes digestives pancréatiques, avant même que la nourriture n’atteigne l’estomac.

Mâcher insuffisamment (bouchées plus grosses, repas plus rapides, portion énergétique plus importante et moindre satiété) peut engendrer une digestion de mauvaise qualité et ainsi une prise de poids.

Soyez attentif à votre alimentation, prenez le temps d’en apprécier le gout et la texture, mâchez 20 fois et ne vous dépêchez pas d’avaler votre bouchée.

 

Conseil #2: tentez l’amer

La perception de l’amer a évolué au fil du temps notamment pour nous protéger contre l’ingestion de substances potentiellement dangereuses. Cependant, l’amertume améliore la sécrétion des acides gastriques et des enzymes digestives. 

En effet, nous savons maintenant qu’il existe, bien en arrière de la bouche, tout le long du tractus intestinal, de nombreux récepteurs au goût amer et qu’ils sont impliqués dans le maintien d’un régime équilibré, du poids et d’un microbiote sain. La stimulation de ces récepteurs intestinaux permet de réduire la sensation de faim ainsi que la prise alimentaire et augmente simultanément la satiété.

N’hésitez donc pas à manger plus d’aliments amers tels que la roquette, les choux de Bruxelles, le citron, les légumes verts, ou encore essayer un verre de vinaigre de cidre bio (dilué) ou bien une boisson digestive faite maison.

Conseil #3: pensez aux synergies avec les sauces de salade

Il existe de nombreux exemples de synergies alimentaires pour lesquelles les bénéfices sur la santé sont encore augmentés par une association particulière. Les fruits et légumes contiennent des caroténoïdes liposolubles (provitamine A) intriqués au sein de leur matrice. La libération et donc l’absorption de ces caroténoïdes nécessite en général de chauffer les aliments, aussi la disponibilité réelle en provitamine A dans les salades crues est-elle relativement faible.

Associer ces salades crues à des sauces composées de matières grasses de bonne qualité nutritionnelle est une stratégie efficace pour améliorer l’absorption des vitamines liposolubles contenues dans les caroténoïdes. Essayez les sauces faites maison à base d’huile d’olive extra-vierge (issue de première pression à froid) ou d’huile de colza ; elles contiennent toutes deux des acides gras de bonne qualité ainsi que d’autres micronutriments.

Conseil #4: éviter les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés sont inclus dans la nourriture lors du processus de production ; ils peuvent être des sucres naturels (sucre blanc, sucre roux, miel) ou des édulcorants fabriqués de toute pièce (sirop de maïs à haute teneur en fructose, connu sous le nom de sirop de glucose). On retrouve ces sucres ajoutés dans les boissons sucrées par édulcorants (jus de fruits et sodas), les bonbons, desserts lactés (crèmes glacées, yaourts sucrés) et dans les desserts à base de produits céréaliers (gâteaux, biscuits, beignets).

La consommation excessive de sucres ajoutés (particulièrement sous forme de boisson) augmente la prise calorique et donc la prise de poids, prend la place des aliments plus riches en nutriments, et est impliquée dans le développement du diabète, des maladies cardiovasculaires et hépatiques. Limitez la consommation de ces sucres ajoutés.

Conseil #5: bien préparer c’est déjà le chemin parcouru à moitié

Les noix, graines et légumes contiennent des protéines maigres, des vitamines, des minéraux et de bons acides gras. Cependant, ils contiennent également des facteurs anti-nutritionnels qui peuvent potentiellement bloquer l’absorption des minéraux (comme l’acide phytique contenu dans le squelette des noix, graines et céréales, ou l’oxalate que l’on retrouve dans la famille des épinards) et la digestion des protéines et des sucres (tels que les inhibiteurs de protéase contenus dans le soja ou les inhibiteurs de l’amylase retrouvés dans les haricots). 

De nombreuses méthodes de préparation traditionnelles (notamment faire tremper les légumineuses, faire germer les graines, faire monter les plans de noix) ainsi qu’un mode de cuisson adapté de ces plantes permettent d’améliorer leur qualité nutritionnelle en réduisant le taux d’anti-nutriments.

Conseil #6: prenez soin de votre microbiote intestinal

La communauté microbienne peuplant notre intestin est dix fois plus nombreuse que le nombre de cellules du corps humain et contient dis fois plus de matériel génomique que notre propre génome. En échange de protection et nourriture, cette symbiose nous permet de bénéficier de fonctions métaboliques bien supérieures à nos propres capacités. De récentes preuves permettent de suggérer qu’un microbiote humain de composition anormale (appelé dysbiose) est associé à de nombreuses maladies chroniques.

Pour maintenir et alimenter notre microbiote humain, il est important de consommer des aliments fermentés (tels que la choucroute, les plats japonais miso et natto, le kimchi, le kefir, lea yaourts probiotiques) car ils contiennent des bactéries-amies, ainsi que des fibres prébiotiques (telles que le pissenlit, l’artichaut de Jérusalem, l’ail, l’oignon, le poireau, la banane) qui nourrissent nos bactéries intestinales.

Conseil #7: attention aux kidnappeurs de nutriments

L’utilisation prolongée de médicaments peut aboutir à une carence en nutriments du fait de l’interaction entre le médicament et ces nutriments.

Les sécrétions d’acide gastrique entretiennent un environnement acide qui permet une digestion et absorption efficaces mais qui joue également un rôle de défense face aux microorganismes ingérés. Certains médicaments, comme les protecteurs gastriques, réduisent durablement l’acidité ce qui réduit la quantité de minéraux (fer, zinc, calcium, magnésium) et de vitamines (beta carotène, vitamine B12 et C) et augmente ainsi le risque de prolifération bactérienne. Il existe d’autres exemples, comme les médicaments contre le diabète (la metformine réduit la vitamine B12), les médicaments contre l’hypercholestérolémie (les statines réduisent le coenzyme Q, la vitamine E, le bêta-carotène) ou encore la pilule contraceptive (qui épuise le calcium, le magnésium, le folate, les vitamines B6, B12, C, E). Ces interactions sont variables d’un individu à l’autre donc doivent être discutées avec un médecin. 

Conseil #8: des cocktails et mocktails appréciés par notre intestin

En plus de l’alcool, les cocktails contiennent très souvent des sucres qui sont mal absorbés par notre organisme et peuvent provoquer des symptômes intestinaux chez les individus sensibles. Si c’est votre cas, limiter les liqueurs telles que le rhum, le brandy, le whisky irlandais servis avec de la crème, mais aussi les vins de dessert, les édulcorants comme le sirop de glucose, le miel, les sucres-alcools (mannitol, sorbitol, xylitol) ainsi que la grenadine et la cerise au marasquin (cerise alcoolisée).

Avec modération, les éléments suivants sont souvent mieux tolérés: gin, vodka, wisky, vin rouge et blanc, jus de citron et de citron vert, sirop à l’eau plate ou pétillante, jus de carotte avec feuilles de menthe ou de citron et bâton de cannelle. Améliorer vos cocktails et mocktails en ajoutant un digestif amer préparé par vos soins. Si vous préférez l’alcool, essayer d’utiliser un petit verre et alterner avec des boissons à faible taux de sucre afin de rester dans les limites recommandées de 2 unités/jour.

 

 

Si le sujet vous intéresse, n’hésitez pas à participer aux ateliers mensuels “L’alimentation, un véritable médicament” organisés par le Dr Lam. Vous y découvrirez de nombreux conseils et informations. 

Le prochain se déroulera le 25 janvier et explorera comment notre environnement alimentaire actuel contribue à la double épidémie diabète / obésité, et comment l’alimentation peut devenir un médicament pour contrer le diabète.

Toutes les infos sur www.foodasmeds.com