Les vacances arrivent et les corps sont peu préparés aux efforts soudains des activités en famille et entre amis plus nombreuses à cette période. Comment éviter de se blesser inutilement?
Exercices pour prévenir les BLESSURES SPORTIVES – Les bons conseils d'un kinésithérapeute de Hong Kong !
Vous vous souvenez sûrement des blessures à l’épaule de la star du football Kylian Mbappe ou du joueur de tennis Jo-Wielfried Tsonga? Selon notre kinésithérapeute sportif, Troy Dopson, à moins que votre omoplate ne soit très stable en raison de bonnes connexions musculaires, la pratique du sport peut occasionner différents types de blessures à l'épaule: blessures de la coiffe des rotateurs (l’ensemble des tendons et muscles situé au niveau de l'articulation de l'épaule) ou tendinites du biceps, voire une dislocation.
Comment maximiser votre performance et réduire les risques de blessures…
En traitant les athlètes de Hong Kong, Troy a remarqué que l’une des choses les plus importantes est de guérir complètement les blessures mineures au moment de l’événement. Si nous ne le faisons pas par la kinésithérapie, elles s’accumulent et s’aggravent avec le temps - avec formation de tissu cicatriciel au lieu d’une cicatrisation adéquate. De plus, la stabilité intégrale et le bon fonctionnement de l'articulation de l'épaule dépendent de son soutien musculaire. Le kinésithérapeute recommande donc des exercices simples, qui doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine, en 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions pour être efficaces. La technique et le positionnement sont essentiels, en évitant de se fatiguer. Accordez-vous un repos de 1 à 2 minutes entre chaque série. Lorsque vous êtes allongé(e) sur le sol, assurez-vous toujours qu'il y a un écart entre votre nombril et le sol. Cela permet de maintenir une posture pelvienne appropriée.
Ci-dessous vous trouverez également quelques EXERCICES POUR RENFORCER VOS CHEVILLES, car les entorses de cheville sont courantes.
Travail de l’épaule : Exercice 1
Allongé(e) à plat ventre et front au sol afin d'éviter toute flexion ou extension du cou, "réglez" les omoplates en les rapprochant l'une de l'autre. Les bras tendus devant vous à un angle de 130°, les doigts tendus et les pouces vers le haut, soulevez lentement les bras à environ 6 à 8 cm du sol. Cet exercice favorise la stabilité de l'omoplate et la fonction de la coiffe des rotateurs. Il favorise une bonne rotation de l'omoplate, fait travailler le trapèze inférieur et vous devriez sentir une "traction" entre vos omoplates dans les zones inférieures du fait des muscles utilisés.
Travail de l’épaule : Exercice 2
Placez vos bras sur le côté, à hauteur d’épaule, les paumes des mains vers le bas. Levez les bras en serrant les omoplates le plus fort possible. Cet exercice permet de gainer le trapèze moyen, travailler le positionnement des deltoïdes et fait fonctionner la coiffe des rotateurs. Pour plus d’exercices, cliquez ici et maintenant abordons les CHEVILLES.
Prévenir les entorses de la cheville
Voici 4 exercices simples pour renforcer et prévenir de nouvelles entorses de cheville
Travail de la cheville : Exercice 1
Faire des petits cercles avec les chevilles. Pour renforcer les muscles internes et externes de la cheville et améliorer la stabilité de l'articulation, commencez par faire des petits cercles. Asseyez-vous sur une chaise et tendez votre jambe droite. Faites des cercles vers la droite avec votre pied 20 fois de suite. Reposez votre jambe pendant 5 secondes, puis étirez-la à nouveau et faites des cercles 20 fois vers la gauche. Alterner les jambes et faire 4 séries de chaque côté.
Travail de la cheville : Exercice 2
Debout sur le point de pieds. Levez-vous puis montez sur la pointe des pieds (tenez un support à proximité si nécessaire). Maintenez 10 secondes puis descendez. Faites 5 séries de 15 répétitions. Vous devriez ressentir de la fatigue dans vos mollets. Si vous souhaitez augmenter le niveau, prenez un poids dans vos mains et maintenez-le près du corps pour augmenter la charge. Vous pouvez également faire l'exercice sur une jambe, en gardant le genou légèrement plié.
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