PUBLI-SANTE - Bonne résolution de rentrée, prenez-soin de votre sommeil !

Pour un tiers des français, les bienfaits des vacances, et en particulier un bon sommeil  disparaissent en moins de trois semaines. Comment prolonger l’effet des vacances ? 

Lien direct entre sommeil et troubles divers Pendant les vacances,  nous respectons une hygiène de vie meilleure incluant davantage d’activité physique, une alimentation plus riche en fruits et en légumes, de la détente, et récupérons  notre manque de sommeil cumulé dans l’année.  Mais, au retour des congés, nous avons tendance à prolonger les soirées et rogner sur notre sommeil : heure de dîner tardive,  remise du décalage horaire, sorties, skypes avec la France en deuxième partie de soirée, télévision et pour les enfants,  jeux vidéos, parfois devoirs de dernière minute.  Et il y a des liens maintenant bien étudiés entre dette de sommeil et dépression, hypertension artérielle, prise de poids, troubles attentionnels et troubles de la mémoire, chute des résultats scolaires.

Le sommeil : premier facteur de bonne santé ! Un adulte doit dormir en moyenne de 7 à 8 heures, un enfant de 9 à 11 heures en fonction de son âge. Les adolescents sont concernés, et même si la puberté entraîne un décalage de leurs heures de sommeil, il ne faut pas accepter de trop longues grasses matinées le weekend. A Shanghai, l’école commence plus tôt, les journées sont denses, les trajets plus longs.  L’enfant enregistre ses apprentissages pendant le sommeil le plus souvent au début de la nuit, le sommeil est donc capital. De plus, l’automne arrivant, nous avons besoin de plus dormir.

Le sommeil de l'enfant est capital (Crédit Photo Magic Maman)

Un tiers des Français se disent insomniaques Un changement de vie, comme une nouvelle expatriation, est une source de fatigue et de stress inévitable, conduisant à des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, mais aussi réveils nocturnes ou réveils matinaux. Il n’y a pas de remède miracle à ces symptômes. Mais quelques conseils doivent être suivis avant de déclencher une consultation chez un spécialiste.

Conseils de base pour un meilleur sommeil Se lever à des horaires réguliers, ne pas traîner au lit, ne pas lire dans son lit, ni regarder la TV ou se connecter sur internet : la chambre doit, dans la mesure du possible, être le lieu du sommeil. Elle doit être fraîche (18°C), aérée (ou purifiée). S’exposer à la lumière du jour si possible avant 14 heures : le rythme du sommeil est régulé par notre horloge biologique gérée par notre cerveau, la lumière du jour permet d’ajuster notre rythme veille-sommeil. Privilégier les repas légers comprenant des sucres lents, la faim réveille. Eviter le thé, café, alcool en fin d’après midi.

Pas d'électronique avant le coucher (Crédit photo Laurelechatellier.eelv.fr)

Sport ! Avoir une activité sportive régulière est indispensable, surtout pour les enfants. L’activité sportive est en partie responsable de notre sensation de bien être estivale. Alors essayons de prendre de bonnes résolutions pour la rentrée : marcher vite, pédaler, courir, nager. Eviter les séances de sport tardives qui élèvent la température corporelle et retardent l’endormissement.

Quand consulter ? Si malgré tous ces conseils, vous mettez plus de 30 minutes pour vous endormir, vous dormez moins de 6 heures, vous vous réveillez fatigué et cette fatigue vous empêche de mener à bien votre journée, n’hésitez pas a consulter un médecin. Un traitement pourra vous être prescrit de façon transitoire afin d’éviter toute dépendance. Le traitement médicamenteux de l’insomnie comporte deux classes de médicaments : les hypnotiques (somnifères) et les benzodiazépines (anxiolytiques).Prendre ces médicaments au long cours aggrave les troubles du sommeil en raison du risque de dépendance aussi bien physique que psychique. Ils modifient également les cycles du sommeil et peuvent entraîner une hypovigilance prolongée…..faisant terrain propice pour la maladie d’Alzheimer. Par contre, une utilisation des médicaments chez l’adulte,  pendant une  courte durée peut aider à retrouver les cycles de sommeil et apaiser. L’acupuncture peut également être bénéfique. Pour les enfants, le médecin saura vous conseiller homéopathie, tisanes ou autres recommandations.

Que dire de la mélatonine ? La mélatonine agit sur le cycle veille sommeil. Elle est plus efficace chez les personnes âgées qui présentent de véritable déficit que chez les patients plus jeunes. Elle est davantage utilisée dans le cadre des décalages horaires que dans l’insomnie au long cours. Elle doit être prise à l’heure de l’endormissement dans le pays d’arrivée. On ne la trouve que dans les boutiques de vitamines américaines ou drugstores.

Le Docteur Valérie DONVAL saura vous renseigner sur les troubles du sommeil.
Consultations le mardi et jeudi matin, samedi toute la journée.

 

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Dr Valérie DONVAL pour lepetitjournal.com/shanghai Lundi 29 septembre 2014

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