Chaque week-end, ils sont des centaines, amateurs ou sportifs confirmés, en solitaire, en famille ou entre amis, à endosser leur camelbak pour fouler les pistes du Caillou. Pour s’entraîner, se challenger, gagner, ou simplement pour se faire plaisir, découvrir des paysages, partager un bon moment… car c’est tout cela à la fois le raid !
Véritable terrain de jeu à ciel ouvert, la Nouvelle-Calédonie est le lieu privilégié pour pratiquer la course à pied, le raid ou le trail. Que ce soit en mode course ou randonnée, ce n’est que du bonus ! On est en pleine nature, souvent dans des endroits inaccessibles en temps normal ; on se confronte aux éléments, on traverse des rivières, on grimpe des montagnes… C’est du sport, avec une dimension écolo et une dimension aventure.
Et tous les raideurs le disent : c’est une vraie communauté. Sur les sentiers, on se retrouve vite à quelques-uns de même niveau, on s’entraide et on papote ! On profite aussi du paysage et, souvent, on sort même son appareil photo pour immortaliser l’instant. Ça y est, vous êtes convaincus ? Vous allez faire votre premier raid ? Quelques conseils pour vous préparer au mieux.
Conseil n°1 : un objectif ambitieux mais raisonnable
Ne vous surestimez pas et choisissez un raid court avec un dénivelé abordable pour débuter. 100 m de dénivelé correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire, donc 1 000 m de dénivelé rallongent votre épreuve de 10 km virtuels. De plus, la technicité du terrain peut ajouter de la difficulté. Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1 000 m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation ne seront pas de trop.
Conseil n°2 : un entraînement spécifique
Il ne faut pas s’entraîner plus pour disputer des raids ou des trails. Il faut s’entraîner différemment pour faire face aux contraintes de ce type d’épreuves comme la nature variable du terrain, le dénivelé, la rareté des ravitaillements, l’absence d’indications kilométriques et la technicité de certains passages.
Trois séances par semaine représentent donc un minimum pour aborder sereinement des raids ne dépassant pas la distance du marathon. Ces séances peuvent se réaliser en terrain varié (montées, descentes, pierres, boue, single track…) afin de préparer votre organisme à tous les types d’épreuves.
Les fessiers, les ischios-jambiers et les quadriceps sont grandement sollicités et souvent victimes de crampes. Contrairement à la route qui autorise un rythme régulier, le raid se caractérise par des changements incessants d’allure, une plus grande amplitude du rythme cardiaque, des sollicitations musculo-tendineuses et articulaires importantes et changeantes.
Les séances de base de la course à pied restent toutefois les mêmes : sortie longue, séance de vitesse maximale aérobie (VMA), séance de seuil anaérobie.
Clé de voûte de votre entraînement, la séance longue en endurance fondamentale conditionne votre capacité à finir les trails ou les raids. Elle se programme plus généralement le week-end et doit se réaliser sur terrain varié avec un dénivelé global qui se rapprochera peu à peu de votre objectif.
Soyez progressifs et ne dépassez pas 2 h 30 ! Au-delà, vous ne gagneriez qu’en fatigue, douleurs articulaires, tendinites… Pour faire plus, il est préférable de partir en rando-course (alternance marche et course à allure basse) ou de coupler la course avec du vélo dont la pratique est moins traumatisante (entraînement croisé).
Le travail au seuil anaérobie doit permettre à l’organisme de tenir le plus longtemps possible à un pourcentage élevé de sa consommation maximale d’oxygène. Après un échauffement de 20 à 30 minutes, vous réalisez entre 20 et 40 minutes de temps d’effort à une intensité comprise entre 80 et 90 % de votre VO2 max (volume d’oxygène maximum), sous forme continue ou fractionnée. Exemple : 3 x 10 minutes de temps d’effort avec 3 minutes de récup entre chaque. N’oubliez pas de conclure la séance par une récupération active de 10 minutes. Enfin, pour améliorer et maintenir votre VMA,
Vous devez réaliser des séances à des intensités comprises entre 90 et 105 % de votre VMA. Ces séances consistent à effectuer des répétitions de 15 secondes à 3 minutes avec des temps de récupération de durée égale ou inférieure au temps de l’effort. Exemple : 20 x 30 secondes ou 6 x 3 minutes avec 1 minute 30 secondes de temps de récupération.
Enfin, courir ne suffira pas. Il faut ajouter ou intégrer une séance de préparation physique générale basée sur le renforcement musculaire des muscles impliqués dans la course : abdominaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, triceps sural (mollet)…
Conseil n°3 : un équipement spécifique
Le premier matériel à acquérir est une paire de chaussures de trail. S’il est toujours possible de disputer sa première épreuve avec une paire de running route, il est quand même déconseillé de le faire en raison des sollicitations indiquées plus haut. Le marché a évolué et s’est diversifié, tant et si bien que chaque profil de coureur peut trouver chaussure à son pied. Les modèles trail possèdent une meilleure accroche, un talon plus stable et un avant renforcé pour les chocs inévitables. Comme pour la route, il existe des modèles pour les trails courts (20 à 40 km) et des modèles pour les trails longs (40 à 80 km). Il faut tester ses chaussures à l’entraînement sur tous les terrains et ne jamais les baptiser le jour de la course ! Un magasin spécialisé vous précisera tout cela et vous pourrez tester divers modèles.
Pour assurer son propre ravitaillement, autre différence essentielle avec la route, le coureur doit emporter une ceinture porte-bidon ou un sac à dos avec poche à eau type camelbak. On pourra également y placer les barres et les gels pour le ravitaillement solide. Là aussi, il faut tester le matériel. Attention aux mouvements du bidon à l’arrière, à la pression de la ceinture sur l’abdomen et aux frottements du sac à dos, petits désagréments qui deviennent l’enfer sur quelques heures de course.
Pour les textiles, choisissez des maillots techniques qui évacuent la transpiration. Il existe aussi des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses des multiples obstacles végétaux que vous trouverez sur les parcours, mais un short classique ou un cuissard font très bien l’affaire.
Enfin, le port de la casquette ou d’un foulard en cas de soleil intense peut s’avérer judicieux.
À ce matériel de base peuvent s’ajouter pour les techniciens un cardio-fréquencemètre couplé à un altimètre, voire un GPS, pour contrôler son effort, la distance et le dénivelé déjà accomplis.
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