Insomnie, somnolence, troubles digestifs, fatigue physique et intellectuelle... Passer d'un fuseau horaire à un autre n'est pas sans conséquences. Le décalage horaire provoqué par des traversées rapides est souvent un cauchemar pour les voyageurs. Quelques astuces pour mieux gérer la fatigue.
Le jetlag est un mot d'origine anglaise utilisé pour désigner l'ensemble de troubles liés à la désynchronisation des horloges biologiques à la suite d'un déplacement en avion à travers, au moins, trois fuseaux horaires. Des experts ont travaillé sur la question afin de déterminer les remèdes pour mieux lutter contre le jet lag. Plusieurs techniques peuvent être pratiquées, dès les jours qui précèdent le départ, afin d'atténuer ses effets. Par exemple, pour une meilleure adaptation, il est conseillé de décaler le coucher d'une heure au moins et prendre les repas aux heures du pays de destination.
Pendant le vol, évitez les excitants comme la caféine, la théine, l'alcool qui déshydratent et accentuent les symptômes du décalage horaire. Préférez l'eau tout simplement. Des études anglaises récentes mettent l'accent sur l'intérêt d'un jeûne prolongé à bord de l'avion et suggèrent qu'il est même préférable de ne s'alimenter qu'à l'arrivée. Il est également recommandé de voyager de nuit afin de dormir pendant le vol et commencer à se caler à l'heure du lieu de destination. Sur place, dès l'arrivée, vivre au rythme local est essentiel. Pratiquer une activité physique et manger un repas riche en protéine aide aussi à rester éveillé les jours qui suivent le voyage.
Les trajets vers l'ouest sont moins difficiles à gérer que les voyages vers l'est. En effet, voyager vers l'ouest revient à avoir une journée plus longue alors qu'à l'inverse, l'horloge interne est avancée lorsque l'on va vers l'est. La lumière joue un rôle important pour combattre le décalage horaire. Si l'on voyage vers l'est, il faut donc s'exposer au soleil le matin et l'éviter le soir, inversement pour les voyages vers l'ouest.
Quelles que soient les capacités individuelles d'adaptation aux rythmes imposés, la synchronisation interne nécessite plusieurs jours. Côté médicament, les somnifères, si leur usage est justifié et dans la mesure où le sujet "connaît" le sommeil, peuvent être des outils de "mise à l'heure", avant ou après le voyage.
En pratique, il ne doivent être utilisés que ponctuellement : une à trois prises maximum pour « forcer » le corps à s'endormir selon le nouvel horaire. Certains ont recours à la mélatonine, une hormone qui agit contre les troubles du sommeil. Panacée ou placebo? Son usage est loin de faire l'unanimité. Interdite en France par le ministère de la Santé en 2009, ce produit est toutefois encore disponible en vente libre en pharmacie.
Une application pour se remettre du décalage horaire
Des chercheurs des universités du Michigan et de Yale aux Etats-Unis ont mis au point une application pour smartphones afin de mieux appréhender le décalage horaire. Née d'une solution mathématique l'application Entrain a pour principe de calculer des programmes d'ajustement personnalisés aux différents fuseaux horaires en se basant sur la lumière. Cette dernière joue en effet un rôle majeur sur l'horloge biologique interne qui régit différentes fonctions biologiques dont le sommeil et la température corporelle. Avec le décalage horaire, ces fonctions sont fortement perturbées. Grâce à des équations complexes, les scientifiques ont pu déterminer la lumière noire et la lumière brillante sont les deux types de lumière nécessaires à l'ajustement au décalage horaire. L'utilisateur doit ainsi indiquer les lieux de départ, d'arrivée et de quel niveau de lumière il a accès. L'application se base sur le niveau de lumière pour savoir quelle heure il est et indique ainsi un un programme d'exposition à la lumière nécessaire pour remettre l'horloge interne à zéro. Elle calcule aussi le nombre de jours requis à l'adaptation et l'heure à laquelle le besoin de lumière doit se faire sentir.
Laetitia Limmois (www.lepetitjournal.com) lundi 2 novembre 2015 (réédition)
