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SOMMEIL - Quelques conseils pour trouver le bon sommeil dans le contexte de Jakarta

Par Lepetitjournal Jakarta | Publié le 06/02/2017 à 21:00 | Mis à jour le 06/02/2017 à 15:16

 

 

 

Hypnos, le dieu du sommeil chez les Grecs, apporte la douceur des rêves aux hommes en les effleurant délicatement d'une fleur de pavot. Dans la descendance d'Hypnos se trouve Morphée, le dieu des songes?d'où l'expression « être dans les bras de Morphée », ce qui signifie rêver et par extension dormir. Mais pourquoi dormir ? Le Docteur Amélie Renaud et la psychotérapeute Anne Liénart nous répondent sur ce sujet avec des conseils pratiques.

Le sommeil sert à la récupération énergétique et métabolique mais aussi à la consolidation optimale des apprentissages de la journée. Pendant le sommeil, les informations acquises la veille sont « rejouées », ce qui signifie qu'elles sont réorganisées et consolidées pour permettre une meilleure performance le lendemain et une mémorisation plus durable. Au terme de cette phase de consolidation, l'information acquise est alors gravée dans la mémoire à long terme et devient accessible de façon robuste et fiable. A chaque âge son nombre d'heures de sommeil optimal, et si le bébé dort plus de 14h par jour, l'adulte peut se contenter de 7h par nuit. L?adolescent, lui, devrait dormir 9-10h car son corps est en pleine croissance, il voit ses cycles chamboulés avec un décalage de l'heure du coucher et du lever dû à sa température corporelle qui baisse plus tard dans la soirée que l'adulte. En effet, la température corporelle est finement régulée par une hormone appelée cortisol. Le taux de cortisol est maximum en fin de nuit pour aider au réveil, mais doit baisser en début de nuit pour aider le corps à se refroidir et ainsi s'endormir. Le sommeil ne se commande pas à volonté mais obéit à deux conditions très simples. Une condition interne: avoir suffisamment sommeil (il faut obéir à "l'horloge de la nuit"). Une condition externe: avoir suffisamment de confort et de sécurité physique et psychique pour pouvoir s'autoriser une perte totale de la vigilance et du tonus musculaire.

"L'horloge de la nuit": 15 conseils pour ne pas la dérégler 

L'ennemi numéro un du sommeil à Jakarta: la chaleur !

En effet, la survenue de la somnolence est conditionnée à une baisse de la température cérébrale, qui chute à partir de 21 heures jusqu'à un niveau minimum au milieu de la nuit. Il faut donc essayer de favoriser l'éveil par la production de chaleur (sport,...) tôt le matin et surtout en fin d'après midi (17h-20h), puis essayer de favoriser la venue de la somnolence et du "bon sommeil" à ondes lentes par la défervescence thermique vers 20-22 h (bain frais, glaçons, climatisation...).

Ennemi numéro 2: le bruit !

Un certain degré d'habituation aux conditions sonores nocturnes existe car il n'est pas rare de voir disparaître progressivement les plaintes subjectives de mauvaise qualité de sommeil après plusieurs jours ou semaines d'exposition au bruit. Cependant, l'habituation de l'organisme reste incomplète et les effets mesurés au cours du sommeil (notamment les effets cardio-vasculaires) montrent que les fonctions physiologiques du dormeur restent affectées par la répétition des perturbations sonores. Il faudrait donc réduire le volume des sons perçus la nuit à moins de 30 décibels.

Le sommeil fonctionne par cycles

Dès les tous premiers signes (bâillements, paupières qui flanchent, etc.), c'est que « le train passe », il ne faut pas le louper : il faut se coucher. Sinon il faut attendre le train suivant qui passe 90 mns plus tard (= la durée d'un cycle de sommeil).

Télévision, internet, jeux en réseau, console de jeux

Les écrans sont des ennemis pour le sommeil car ils stimulent le cerveau et maintiennent le niveau de vigilance. Les écrans LED diffusent une lumière bleutée qui inhibe la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Si vraiment vous êtes un adepte inconditionnel, les écrans ne doivent pas être dans l'obscurité (laisser la pièce allumée) sinon le cerveau est beaucoup plus stimulé et aura du mal à se mettre en mode « veille » ?

Arrêter toute activité intellectuelle une heure avant de dormir

Réduire progressivement la luminosité de la pièce, vous informez ainsi le cerveau qu'il va bientôt dormir. Une fois la lumière éteinte, veiller à une obscurité totale dans la chambre.

Refroidir un peu la chambre avant le coucher, également le matin

La température corporelle doit s'abaisser un peu : une bonne astuce pour mieux dormir est de prendre une douche tiède-froide une demi-heure avant de se coucher.

Le lit est uniquement un endroit pour dormir et le sommeil, un rituel

Si vous lisez, si vous travaillez sur votre ordinateur : ne le faîtes pas au lit ; votre cerveau doit être « éduqué » pour repérer automatiquement que le lit est fait pour dormir. Lisez ou tapez sur votre PC dans une autre pièce, ou alors installé sur un fauteuil dans votre chambre.

Se détendre et se relaxer avant de se coucher

 Et éviter les jeux vidéo qui « secouent les neurones », éviter les contrariétés et les disputes... En effet, en cas de stress, votre corps produira du cortisol en excès; or le cortisol empêche la production de mélatonine (hormone du sommeil). Des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l'esprit.

Couper votre téléphone portable en vous couchant (même s'il est dans une autre pièce).

En fin de journée éviter de boire de l'alcool, et de fumer

une cigarette ou ? du cannabis car ce sont des excitants ; et bien sûr éviter le café et le thé, ou le Coca bien que chacun réagisse différemment à la consommation de caféine.

Une literie (sommier, matelas) de qualité est à la base d'un bon sommeil. Un matelas se change tous les 10 ans. 

La nutrition

Digestion et sommeil ne font pas bon ménage : il faut manger moins le soir que le midi, et respecter un délai de 2 heures minimum entre la fin du dîner et le coucher. Éviter la viande rouge et les épices, en optant plutôt pour des légumes et des produits laitiers (si vous tolérez les produits laitiers) car ils favorisent la production de sérotonine, neuromédiateur qui rassure, tranquillise et favorise l'endormissement. Éviter aussi de consommer des graisses: elles ralentissent la digestion (par exemple éviter le fromage le soir).

L'activité physique améliore la qualité du sommeil lent et profond (= le « sommeil à ondes lentes »), mais elle possède un effet excitant qui peut perturber l'endormissement  si cette activité est pratiquée le soir ; surtout s'il s'agit d'une activité intense (par exemple squash, tennis, body-pump etc.) ; alors qu'au contraire une marche tranquille va faciliter l'endormissement.

Ne pas faire une sieste prolongée (= plus de 35 minutes) dans l'après-midi sinon on a déjà fait un « cycle » de sommeil, et ce cycle sera déduit des 4-5 cycles que l'on fait pendant la nuit (on mange moins à table si on grignote avant un repas ). 

Que faire en cas d'insomnie?

Si malgré le respect de votre horloge interne vous avez du mal à vous lever le matin,  vous avez un coup de fatigue vers 18h-20h, si vous réduisez vos activités physiques?c'est que vous ne dormez pas assez.

Voici d'autres conseils

1/ Ne pas aller au lit sans avoir vraiment sommeil et ne pas s'allonger avant d'aller dormir.

2/ Ne restez pas au lit plus de 30 minutes si le sommeil ne vient pas, relevez-vous et aller faire une activité calme en attendant le prochain ? train de sommeil?. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, répétez cette étape aussi souvent que nécessaire et surtout évitez de vous endormir ailleurs que dans votre lit.

3/ Réglez votre réveil à l'heure de votre choix et levez-vous à cette même heure tous les jours, quel que soit le nombre d'heures de sommeil de la nuit précédente. Cela vous aidera à acquérir un rythme de sommeil constant.

4/ S'il y a de longues périodes d'éveil au cours de la nuit, essayez d'avancer votre heure de réveil pour augmenter la pression de sommeil la nuit suivante.

5/ Dans la journée, exposez-vous à la lumière du ciel, au sport et/ou à la chaleur, évitez les siestes si possible et ayez des activités agréables!

 Si les difficultés persistent, vous pouvez essayer certains produits homéopathiques. Vous trouverez des informations très complètes sur le site suivant: "Troubles du sommeil approche homéopathique" 

De même, des plantes sont connues pour faciliter le sommeil et améliorer l'endormissement: la camomille, la valériane, le tilleul, et bien d'autres; elles peuvent être consommées sous forme de tisane.

Si vous êtes exposé au décalage horaire ou avez des gros troubles du sommeil, votre médecin pourra vous prescrire de la mélatonine (hormone du sommeil). En effet, cette molécule est impliquée dans la synchronisation du cycle de sommeil en agissant sur des cellules de zones spécifiques du cerveau. Les taux de mélatonine dans le sang augmentent généralement peu après la tombée de la nuit et atteignent leur valeur maximale au milieu de la nuit pour favoriser le sommeil. La production de mélatonine peut baisser chez certaines personnes, ce qui provoque des insomnies. En remplaçant cette hormone, le médicament augmente les taux de mélatonine dans le sang, ce qui favorise le sommeil. 

Docteur Amélie Renaud et Anne Liénart (www.lepetitjournal.com/jakarta) mardi 7 février 2017

Références internet

http://www.institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil

http://www.adosante.org/docs/SommeilChezLesAdolescents_Nov2008.pdf

https://www.college-de-france.fr/media/stanislas-dehaene/UPL1489204065771701647_CDF_13nov2014_Strauss.pdf

https://www.univ-paris5.fr/content/download/.../FAB_Magazine_descartes-WEB.pdf

http://www.observatoireb2vdesmemoires.fr/sites/default/files/sites/default/files/imce/commun/fiche_sommeil.pdf

 

 

 

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