Quatre conseils simples pour aider à prévenir l'hypertension

(Publi-information) L'hypertension, principale cause de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral dans le monde, vaut largement la peine d'être évitée. Quelques conseils du Bumrungrad International Hospital

Au cours des 40 dernières années, le nombre d'adultes souffrant d'hypertension - terme médical utilisé pour désigner une pression artérielle élevée - a presque doublé, affectant plus de 1,1 milliard de personnes dans le monde. L'hypertension est la principale cause de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Et elle est responsable de près de 15% des décès.

L’hypertension est d’autant plus dangereuse qu’elle produit rarement des symptômes -on la surnomme "le tueur silencieux"- ce qui fait que beaucoup de gens ne sont pas conscients d’avoir une forte pression artérielle, jusqu’à ce que leur santé se détériore sérieusement. Le seul moyen de savoir si votre tension artérielle est élevée est de la faire vérifier par un professionnel de santé.

L'impact de l'hypertension

La pression artérielle mesure la force avec laquelle le sang circule dans les artères selon deux occurrences:
• lorsque le cœur pompe du sang, on parle de pression systolique (chiffre du haut du résultat); et
• lorsque le cœur est au repos entre les battements, on parle de pression diastolique (chiffre du bas).

Une pression artérielle élevée (140/90 ou plus) engendre une tension supplémentaire sur les artères et le cœur. Sur une longue période, l'hypertension artérielle peut provoquer l'épaississement et la perte de flexibilité des artères, ce qui favorise leur rétrécissement à rétrécir et contribue à les boucher partiellement ou totalement. Plus le rétrécissement et l’obstruction sont importants, plus le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale et de démence est élevé.

Heureusement, l’hypertension peut être évitée et il y a de nombreuses démarches simples à effectuer pour maintenir votre tension artérielle saine et sous contrôle, à commencer par suivre ces quatre conseils:

1. Réduisez le sel

Réduire votre consommation de sel (sodium) peut accroitre de manière significative votre capital prévention de l'hypertension. Prenez davantage le temps de lire les étiquettes alimentaires et vous remarquerez que le sel est présent dans de nombreux produits de consommation courante, en particulier les aliments transformés. 

Vous pouvez réduire considérablement votre consommation de sel en réduisant:
• pains et viennoiseries
• soupes et sandwichs
• charcuteries et charcuteries pré-emballées
• poulet et autres volailles
• Pizza

Et gardez un œil vigilant sur l'ajout de sel de table aux aliments au moment des repas, car le sel est souvent ajouté par habitude plutôt que par nécessité.

2. Consommez davantage de potassium 

Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiel qui abaisse la tension artérielle en équilibrant les effets négatifs du sel. Les reins dépendent du potassium pour limiter la quantité de liquide dans le corps; davantage de liquide (ce que le sel favorise) se traduit par une pression artérielle plus élevée.

Augmentez votre consommation d'aliments riches en potassium, notamment:
• bananes
• abricots
• avocats
• jus d'orange et jus de tomate
• thon
• pommes de terre et patates douces
• brocoli, épinards et autres légumes à feuilles sombres

3. Limitez la consommation d'alcool ou abstenez-vous

Il est démontré que consommer au-delà d'une quantité raisonnable d'alcool augmente la tension artérielle au fil du temps. L'alcool est également riche en calories. De fait, le gain de poids supplémentaire résultant d'une consommation excessive d'alcool augmente encore plus la tension artérielle. Si vous buvez, il est recommandé de limiter votre consommation quotidienne à un ou deux verres. Et, si vous ne l’avez pas encore essayé, songez à vous abstenir pendant 30 jours pour vous rendre compte à quel point vous pourriez vous sentir mieux sans alcool.

4. Augmentez votre activité physique

L'inactivité est directement corrélée à l'hypertension artérielle, ce qui rend l'exercice et l'activité physique essentiels à la prévention de l'hypertension.

Pour une santé optimale, une activité physique quotidienne de 30 minutes est recommandée. Mais vous n’avez pas à aller au gymnase pour faire de l’activité physique, et vous n’avez pas besoin d’effectuer vos 30 minutes en une seule fois.

Voici quelques idées pour augmenter l'activité au cours de votre routine quotidienne:

• si vous vous rendez au travail en train, en métro ou en bus, descendez un arrêt avant à chaque trajet, aller et retour, et finissez à pieds.
• choisissez une place de parking qui ne soit pas la plus proche de votre destination, afin d’inclure un peu de marche à vos déplacements en voiture
• utilisez une partie de votre pause déjeuner pour faire des promenades quotidiennes

Ces conseils constituent une partie mais certainement pas tous les changements de mode de vie qui favorisent une tension artérielle saine. Le contrôle du poids, l'exercice et ne pas fumer sont les trois piliers de la prévention de l'hypertension. 
Pensez à consulter votre médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices ou de modifier radicalement votre régime alimentaire - et vérifiez votre tension artérielle.

Par le Dr Yaowarat Jantree, spécialiste en médecine interne, cliniques médicales, Bumrungrad International Hospital